O treino de ciclismo é sempre uma boa opção para os amantes do pedal. Além dos muitos benefícios que pedalar proporciona para o corpo e para a mente, o exercício pode ser ainda mais estimulante quando, por exemplo, o atleta desafia seus próprios limites.
Um bom treino para veteranos leva em média, 1 hora por dia, 3 vezes por semana. Para os novatos, um treino de 30 minutos por dia é o ideal para ganhar mais condicionamento físico. Claro, que antes de montar um treino, o instrutor deverá fazer o monitoramento.
Percepção de Esforço
Segundo a educadora física, Aline Santiago, existem várias ferramentas para monitorar a intensidade de um treino. A mais comum, e talvez, mais eficaz, para personalizar o trabalho adequado ao perfil de cada pessoa, é a percepção de esforço.
A escala vai de 0 a 10, sendo 0, quase nenhum esforço, e 10, o esforço máximo. As escalas são medidas, usando a frequência cardíaca. Uma das formas de calcular a frequência máxima, usa-se a fórmula: 226 menos a idade do atleta. Claro que esse resultado pode variar, de acordo com a individualidade biológica de cada um.
Treinos Intervalados
Agora que você já sabe os cuidados que deve tomar antes de uma aventura de ciclismo, separamos 3 treinos intervalados para iniciantes, intermediários e veteranos. Vale lembrar que, para os novatos, é recomendado pedaladas leves e maior tempo de descanso.Mas antes de começar, siga algumas dicas:
- O lugar do treino deve ser plano;
- Escolha 2 exercícios para a semana;
- Treine em dias intercalados;
- Seja moderado;
- Não esqueça do aquecimento e dos alongamentos;
- Prefira os modelos speed ou mountain bike.
Treino 1
Nível de esforço: Máximo (100% da sua frequência cardíaca máxima – FCM).
Como fazer: 8 sprints de 20 segundos. Descansar 10 segundos de pedalada fácil entre os sprints. Devem ser feitas entre 2 a 4 séries com tempo de descanso de 2 ou 3 minutos entre as séries.
Benefícios: você ficará mais forte e fulminante;
Treino 2
Nível de esforço: 90% da sua frequência cardíaca máxima – FCM.
Como fazer: 5 intervalos de 6 minutos, com 3 minutos de descanso entre eles girando leve. Você deverá manter a mesma velocidade e distância percorrida em todos os intervalos.
Benefícios: impulsiona o seu limiar anaeróbico.
Treino 3
Nível de esforço: até onde você conseguir.
Como fazer: 6 intervalos de 8 a 10 minutos com 5 minutos de pedalada fácil entre eles.
Benefícios: dará mais resistência para treinos intensos.
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