A boa alimentação Pré e Pós-Treino é uma forte aliada no emagrecimento e ganho de massa muscular
Obter bons resultados com atividades físicas exige esforço e dedicação. Manter uma boa alimentação pré e pós-treino, além de fundamental, é forte aliada para alcançar esse objetivo.
Apostar na alimentação adequada antes e depois do treino é essencial tanto para favorecer o emagrecimento, quanto para ganhar massa muscular. Mas, afinal, o que comer para melhorar o resultado e alcançar o corpo que deseja?
Neste texto, vamos dar algumas dicas sobre alimentação e treino. Lembrando que é crucial consultar um nutricionista, para receber orientação personalizada e garantir a eficácia da sua dieta.
Antes de falar sobre a alimentação antes e depois do treino, é fundamental seguir três passos recomendados por nutricionistas.
– Beber bastante água antes, durante e depois do treino;
– Nunca iniciar um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição;
– Não iniciar os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios. Prefira alimentos de fácil digestão para você!
Alimentação pré-treino
A alimentação antes do treino, além de aumentar a disposição antes da atividade, ainda afasta os riscos de mal-estar e diminui os riscos de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue).
Além disso, o organismo necessita de energia para desempenhar bem a atividade física. Vale lembrar que, quanto mais perto do treino for a refeição, mais leve deve ser. Isso evitará o desconforto durante os exercícios e garantirá melhores resultados.
Os alimentos mais indicados para consumir no pré-treino são aqueles ricos em carboidrato, como pão de forma integral, massas, cereais e raízes (batata, batata-doce, mandioca). Estes alimentos podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, atum e laticínios.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), os objetivos do consumo de carboidratos no pré-treino são: aumentar as reservas de glicose, evitar a fome e a hipoglicemia durante o exercício.
Segundo informações da Revista Científica, Núcleo do Conhecimento, as recomendações de carboidratos para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária. Entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais.
Nutricionistas recomendam se alimentar até uma hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou jantar, o ideal é esperar cerca de 3 horas para malhar.
Alimentação pós-treino
Já a alimentação depois do treino é o momento de recuperar as reservas de energia e fornecer nutrientes para recuperação da musculatura.
Nutricionistas recomendam alimentos ricos em proteínas que auxiliam na construção, crescimento e restabelecimento de tecidos, como carnes, leite e derivados, ovos, proteínas isoladas, como whey protein, e proteínas vegetais.
Esses alimentos aprimoram a massa magra, além de fortalecer os ossos.
De acordo com informações da Revista Científica, Núcleo do Conhecimento, a refeição pós-treino tem como objetivo repor as reservas hepáticas e musculares de glicose e melhorar a recuperação muscular, adquirida através do consumo de proteínas de alto valor biológico e de carboidratos.
4 dicas de alimentação pré e pós-treino
As dicas são da Nutricionista do Check-up do Hospital Albert Einstein, Vivian Elizabeth Lia.
1) Antes do Treino: 1 banana com aveia
Pós Treino: Sanduíche de atum/ queijo minas frescal e tomate
1 copo de suco de frutas
2) Antes do Treino: 1 copo de suco de fruta
Pós Treino: Iogurte natural desnatado + granola + 1 banana + mel
3) Antes do Treino: 1 fatia de pão de forma com geleia
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Purê de Batata + filé de frango + vagem
1 porção de fruta
4) Antes do Treino: 1 barra de cereais e 1 copo de suco de frutas
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Massa com molho ao sugo+1 bife (carne magra)+brócolis
1 porção de fruta
O que evitar antes e depois do treino
Não coma antes do treino:
- alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
- alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
- leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
- sementes (linhaça, chia).
- castanhas (fontes de gordura).
Não coma antes e nem depois do treino:
- alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.
