Para emagrecer ou manter a boa dieta, elaborar um cardápio equilibrado é o primeiro passo, garantem especialistas
Seja para emagrecer ou manter a boa forma, o primeiro passo para uma alimentação saudável é ter equilíbrio. Para isso, é necessário montar um cardápio funcional, o que não significa que você precisa passar fome ou excluir todos os alimentos do seu cardápio. É preciso uma reeducação alimentar, apostando em alguns alimentos, e excluindo outros. Mas, afinal, o que evitar na hora de montar a sua dieta?
Para manter a boa saúde e ter mais qualidade de vida, é essencial elaborar um bom plano alimentar, de acordo com as suas necessidades, investindo nos alimentos certos para cada momento do dia. Por isso, é preciso equilibrar ou cortar alguns ingredientes que não acrescentam muito à sua saúde.
Segundo a equipe de nutricionistas do Hospital Albert Einstein, se alimentar de forma saudável é o primeiro passo para viver bem, contribuindo na prevenção de doenças, aumentando a vitalidade e a disposição para as atividades diárias.
Ainda de acordo com os nutricionistas, “quanto mais colorido e variado estiver o prato, melhor será o equilíbrio nutricional. Isto é, oferta de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), micronutrientes (vitaminas e minerais), fibras e compostos bioativos benéficos à saúde”. Outra orientação dos profissionais é incluir também 5-10 copos de água por dia.
Qual dieta fazer?
Segundo a nutricionista do Einstein, Izabella Crochemore, ao escolher uma dieta, é importante considerar que ela deve ser variada, balanceada e equilibrada com nutrientes que atendam às necessidades nutricionais de cada um. “É preciso ter um padrão que atenda às suas necessidades de cada um. Mas comida também é prazer, comunidade, família, espiritualidade, relacionamento com o mundo, além de ser uma forma de expressão da nossa identidade”, explica.
A nutricionista destaca as dietas Dash, Mediterrâneo e TCL, por apostarem em alimentos mais saudáveis, como frutas e grãos integrais, além de reduzirem as gorduras saturadas. “Mas, é indispensável procurar um nutricionista para individualização da sua dieta”, finaliza.
O que evitar na sua dieta
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a má alimentação e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.
Os alimentos que devem ser evitados são aqueles ricos em sal, açúcar, farinha de trigo branca e gorduras.
Com base nos dados da OMS, veja o que precisamos controlar ou cortar de vez das nossas dietas.
Gorduras
Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total.
As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total.
O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total.
Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado para reduzir as gorduras saturadas e trans para gorduras insaturadas, com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente.
Deixe fora do seu cardápio as frituras, carnes vermelhas, bacon, salsicha, linguiça, salame, carnes vermelhas ricas em gordura, leite integral e queijos amarelos, como cheddar e prato.
Açúcar
Muito calórico, o açúcar é o grande vilão das dietas. Além de provocar o aumento de peso, aumenta o estresse oxidativo, gerando envelhecimento celular.
Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total faz parte de uma alimentação saudável.
Uma redução adicional para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde.
Exclua ou reduza da sua dieta o açúcar, doces, sobremesas, bolos, chocolates, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo.
Sódio
Evite consumir alimentos processados, frituras, comidas congeladas, como pizza e lasanha e embutidos. Tratam-se de alimentos carregados de sal.
Segundo o informativo da OMS, o sal é a principal fonte de sódio em nossa alimentação, e a maioria das pessoas consome altas quantidades de sal – em média, de 9 a 12 gramas por dia, duas vezes o nível máximo recomendado para o consumo.
Ainda de acordo com o informativo, cerca de 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo de sal em todo o mundo fosse reduzido ao nível recomendado.
Extermine do seu plano alimentar ingredientes como molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne e sopas em pó.
Para substituir o sal nos alimentos, aposte em ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano. Além de deixarem a comida mais saborosa, não provocam retenção de líquidos no corpo.
