O treino ABC é uma estratégia de treinamento de musculação que tem como objetivo trabalhar grupos musculares específicos em dias diferentes. Esse método de treino é muito popular entre os praticantes de musculação, pois permite um treino mais intenso e com maior variedade.
Neste artigo, você aprenderá mais sobre o treino ABC, como montar um treino ABC e suas vantagens.
O que é o treino ABC?
O treino ABC na musculação é uma forma de organizar o treino de musculação que divide os grupos musculares em três sessões diferentes: A, B e C. O treino A trabalha o peito, ombros e tríceps. O treino B trabalha as costas e bíceps. O treino C trabalha as pernas e abdominais.
Essa divisão de grupos musculares permite que o praticante de musculação treine com mais intensidade, pois ele pode se concentrar em um grupo muscular específico em cada sessão de treino, sem se preocupar em trabalhar outros grupos musculares. Além disso, essa divisão também permite uma melhor recuperação entre as sessões de treino.
Como montar um treino ABC?
Para montar um treino ABC, você deve primeiro escolher os exercícios adequados para cada grupo muscular. É importante escolher exercícios que sejam eficazes para o grupo muscular específico que você deseja trabalhar. Além disso, é importante escolher exercícios que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos de treinamento.
Aqui está um exemplo de treino ABC:
Treino A:
- Supino reto
- Supino Inclinado
- Crucifixo Inclinado
- Desenvolvimento com halteres
- Elevação lateral com halteres
- tríceps francês com halteres
Treino B:
- puxada alta
- Remada curvada
- Remada unilateral com halteres
- Rosca direta com barra
- Rosca martelo com halteres
- Rosca concentrada com halteres
Treino C:
- Agachamento livre
- Leg press
- Avanço com halteres
- Extensão de pernas
- Panturrilha sentada
- Abdominal com elevação das pernas
Esse exemplo de treino ABC é apenas uma sugestão e você pode adaptar os treinos de acordo com suas necessidades e objetivos de treinamento.
Vantagens do treino ABC na musculação
O treino ABC apresenta diversas vantagens em relação a outros métodos de treinamento de musculação. Aqui estão algumas das principais vantagens do treino ABC:
- Mais intensidade no treino: Ao se concentrar em um grupo muscular específico em cada sessão de treino, você pode treinar com mais intensidade e com mais foco em cada exercício.
- Variedade no treino: O treino ABC permite que você varie os exercícios em cada sessão de treino, o que torna o treino mais interessante e desafiador.
- Maior recuperação: Ao trabalhar apenas um grupo muscular em cada sessão de treino, você permite uma maior recuperação entre as sessões de treino, o que é importante para evitar lesões e otimizar os ganhos de força e massa muscular.
- Foco específico nos grupos musculares: Com o treino ABC, você pode direcionar sua atenção e esforço para grupos musculares específicos em cada sessão. Isso é especialmente útil para indivíduos que desejam desenvolver ou aprimorar áreas específicas do corpo.
Existem outras variações como por exemplo o treino o treino ABCDE que é uma variação controlada do treino ABC, ideal para fisiculturistas que desejam alcançar um alto volume de treinamento e uma divisão mais específica dos grupos musculares. Também pode ser adequado para pessoas com pouco tempo disponível para treinar, já que cada sessão de treino dura cerca de 25 minutos.
Aqui está a divisão do treino ABCDE:
A – Costas: Nessa sessão, o foco é nos exercícios que trabalham os músculos das costas, como puxadas, remadas e levantamentos.
B – Peito: Aqui, os exercícios são voltados para o desenvolvimento dos músculos peitorais, como supino, crucifixo e flexões.
C – Inferiores: Essa sessão visa trabalhar os membros inferiores, com exercícios como agachamentos, leg press, avanços e extensões de pernas.
D – Bíceps, tríceps: O foco dessa sessão é nos músculos dos braços. Exercícios como rosca direta, rosca martelo, tríceps francês e supino fechado são comumente incluídos.
E – Ombro, trapézio: Nessa última sessão, são realizados exercícios para os ombros e o trapézio, como desenvolvimento militar, elevações laterais, encolhimentos de ombros, entre outros.
Essa divisão do treino ABCDE permite um trabalho mais específico em cada grupo muscular, permitindo que você se concentre em cada área de forma intensa. No entanto, é importante lembrar que esse tipo de treino é mais avançado e exige um bom treino físico e experiência prévia na musculação.
É recomendável buscar orientação de um profissional de educação física para adaptar o treino às suas necessidades individuais e garantir uma execução correta dos exercícios. Além disso, é essencial respeitar os limites do seu corpo, permitindo uma recuperação adequada entre as sessões de treino para evitar lesões.
